做對運動,有效降低膽固存 做對運動,有效降膽固醇做錯運動降不了膽固醇,一定要做加強心肺功能的才有效,是哪些?已有許多研究顯示,運動可以改善血中脂肪的濃度,降低三酸甘油酯,增加高密度膽固醇。而每增加 1mg(毫克)高密度(好的)膽固醇,可降低女性3%、男性2%的心臟病風險。想用運動降膽固醇,先參考《康健》整理的3個正確做法(do),並且避免2個錯誤(don't),只要常常做得對,不久就能交出漂亮的血脂肪數據。有氧運動才有有巢氏房屋效運動訓練可以增加高密度膽固醇濃度,但只有溫和、耐力性運動,也就是有氧運動才有效。有氧運動三個月,可降總膽固醇9%、降三酸甘油酯15%、升高高 密度膽固醇15%。 國泰醫院復健科組長簡文仁表示,有氧運動可以增進心肺輸送足夠氧氣到細胞,肌肉組織得到充分氧氣供應,促進血液循環,讓血液中脂肪轉化為能量消耗,進而降低膽固醇。研究指出,不論是一般的中年人、學生、馬拉松選手或心肌梗塞癒後的病人,運動訓練後的高密度膽固醇濃賣房子度都比訓練前增加。凡是有節奏、全身性、長時間、且低中強度的運動,比方健走、慢跑、上樓梯、游泳、騎自行車、肚皮舞、元極舞等都屬於有氧運動。融入生活規律作一份研究追蹤了60位女性,她們固定每星期5天、每天健走 3公里 。觀察6個月後發現,不管是走得比較快的(約12分鐘走 一公里 )、或比較慢的(約20分鐘走 一公里 ),所有參與者的高密度膽固醇都提高了6%。不需刻意上健身房,最好將運動變成一種習慣。比方捨接駁車、走路去捷運站,建築設計或者走樓梯取代電梯,開車到大賣場時找遠一點的停車位等等。哈佛大學最新發 現,以少量多次的方式做運動,預防心臟病的效果和進行長時間運動一樣好。有樂趣才能持久找喜歡的運動,放鬆心情、減輕壓力,樂在其中才會持久。今年世界心臟病醫學年會有一篇墨西哥的研究,將39名心臟病人分成兩組,一組採傳統的室內有氧 運動,比方踩腳踏車;另一組則選擇跳舞,舞曲有莎莎、搖滾、爵士等,兩組頻率都是每週5天、每次30分鐘。訓練四週後發現,兩組的關鍵字廣告運動能力都提升了近三成,但參加跳舞組的病人覺得比較有趣、有聯誼功能,比較容易養成習慣。除了舞蹈,找家人、朋友、寵物一塊運動也很好。台大醫院急診部主任陳文鍾工作繁重,但念大學的女兒或念國中的雙胞胎兒子,晚上固定會和他一塊兒健走。從南京東路住家公園走到中興百貨、SOGO百貨 公司再轉回來,加上白天在醫院走路的量,一天一萬步很容易就達成。做好動脈血管的水土保持舉啞鈴、伏地挺身、靜態的瑜伽等只維持一個姿勢不動的運動,或者租屋網短時間的快跑、足球等運動,屬於無氧運動。只費力,肌肉沒有得到足夠氧氣供應,無法消 耗脂肪,很難降膽固醇。研究也發現,短時間、爆發力強為主的運動員,譬如短跑或冰上曲棍球選手,他們的高密度膽固醇濃度並不會上升;耐力性(有氧性)為主的運動員,比如長跑 及足球選手才會有明顯的增加。心血來潮太辛苦每週運動少於2次,無法改善心血管功能。曾有研究發現,「週末運動員」平日沒空、只能在假日運動,或者一次操練太兇的做法,缺乏規律性裝潢的運動,降血脂 功效有限。「太有目的性、太辛苦的運動,壓力大又枯燥,心理影響生理,反而不能持久。」復健醫學會理事長簡文仁說。最好把運動當成生活的一部份,隨時隨地動一動。譬如看電視的時候,可以原地抬膝踮腳手舉高,「一把一把抓(空氣)、一步一步(伸)高(手)」,擴張心 肺還能瘦腰,做個5分鐘就會流汗達到運動目的。30天超完美降膽固醇計劃1.收集情報。拿出健檢報告,計算你得心臟病風險有多高。若不曉得自己的膽固醇多少,動身裝潢到醫院抽血。2.拌一盆色彩繽紛的蔬果沙拉,加入橄欖油、碾碎的核桃,可以獲得多種降膽固醇食物。  3.在腰上或鞋子繫上計步器,每天最少走1萬步,若能超過1萬5千步更好。 5.看電視別閒著,原地踏步、練甩手功,都比當沙發馬鈴薯好。  6.煮一鍋五穀雜糧飯,攝取多量的纖維和異黃酮。想省時少麻煩,市面上已有免浸泡的產品供選擇。 7.找無菸餐廳用餐,避開二手菸對血管的危害。 8.烤一塊鮭魚排,撒點海鹽、擠幾滴檸檬汁591,就是一道美味。鮭魚含豐富omega-3有助降膽固醇。 9.給好友打電話談談心,親密溫暖的人際關係有助於降低焦慮、憂鬱,阻斷傷「心」的負面情緒。 10.帶著狗狗去公園,傍著秋日晚霞快走,不知不覺就走了好幾公里。 11.喝一杯黑芝麻糊,芝麻含有豐富的不飽和脂肪酸,是降血脂功臣。 12.到大賣場之前,把《康健》建議的降膽固醇食物列入採買清單,裝滿你的菜籃。 13.關心父母的膽固醇數值,若雙親有高血壓、糖尿病,更要關鍵字排名小心。 14.煮一鍋白木耳蓮子湯全家分享,滋味香甜,又有豐富膠質、水溶性纖維預防動脈硬化。 15.做個簡單的涼拌柴魚豆腐,最好用傳統板豆腐,含有豐富鈣質還能降膽固醇。 16.週末,找朋友去爬山走步道,吸飽氧氣,還能降低30%罹患心血管疾病風險。 17.關掉電視,找伴侶一起去散步,運動兼談心。 


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